Kokia yra Viduržemio jūros dieta norint numesti svorio

Viduržemio jūros dieta nėra specialiai sukurta riebalų masei mažinti. Tai Viduržemio jūros regiono, kurį sudaro 16 šalių, gyventojų maisto pasirinkimų rinkinys. Virtuvės bruožas yra subalansuota ir racionali mityba. Sveikas maistas yra geros sveikatos ir idealios figūros raktas.

Kokia yra Viduržemio jūros dieta norint numesti svorio

Deja, ne kiekvienas lieknėjantis žmogus žino, kas yra Viduržemio jūros dieta. Tačiau veltui, nes padeda atsikratyti kelių papildomų kilogramų neatsisakant daugelio maisto produktų.

Viduržemio jūros dieta remiasi subalansuotu meniu, vengiant tik perdirbto maisto, pigaus alkoholio, parduotuvinių padažų, ribojant saldumynus. Žinoma, jūs negalėsite numesti svorio iš karto. Prireiks laiko, kol išnyks kilogramai, suglebimas, paburkimas ir celiulitas, pagerės derma.

Pagrindinė dietos taisyklė – kontroliuoti porcijų dydį. Jokiu būdu negalima persivalgyti. Valgyti reikia 5 kartus per dieną: sotūs pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 užkandžiai. Patartina valgyti tuo pačiu metu. Jei svajojate vaikščioti podiumu madinguose dalykuose, tuomet tam reikia laikytis pavyzdinės dietos.

Iš esmės Viduržemio jūros dieta yra kasdienis Viduržemio jūros pakrantės gyventojų maistas. Kasdienis racionas yra prisotintas visomis reikalingomis medžiagomis, todėl toks mitybos principas gerai veikia bendrą sveikatą ir padeda palaikyti formą. Maistas turi būti įvairus. Tai padaryti nebus sunku, nes... Yra daug receptų iš Viduržemio jūros.

Dietos privalumai

Viduržemio jūros dieta turi šiuos privalumus:

• padeda atsikratyti riebalų, celiulito (tai vyksta palaipsniui, todėl organizmas neapkrauna);
• tai apima produktus, kuriuose gausu naudingų aminorūgščių Omega-3 ir 6, kurios turi teigiamą poveikį visų vidaus organų ir sistemų veiklai;
• subalansuota mityba sumažina Alzheimerio ligos ir lėtinių depresinių būklių tikimybę;
• gaminimo procese naudojami prieskoniai apsaugo nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio;
• pagal statistiką, laikantis šios dietos, širdies ir kraujagyslių sistemos patologijų tikimybė sumažėja 30%;
• mokslininkai išsiaiškino, kad dietoje vartojami maisto produktai padeda kontroliuoti cukrų, o tai sumažina diabeto riziką 80 %;
• sumažina „pavojingo“ cholesterolio kiekį;
• dėl maiste esančių vitaminų A ir E pagerina nagų plokštelių, plaukų ir dermos būklę;
• sumažina vėžio tikimybę 24%.

Ši dieta rekomenduojama visiems, o ne tik tiems, kurie nori atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Galite jos laikytis tol, kol norite, geriausia net visam laikui.

Komponentai

Į Viduržemio jūros dietą įtrauktuose produktuose yra normaliai žmogaus organizmo veiklai reikalingų elementų:

1. Riebalai (30% dietos). Yra alyvuogių ir rapsų aliejuose, kuriais galima pagardinti salotas.
2. Baltymai (60%). Reikia vartoti kasdien. Jie būna su kalakutiena, triušiu, vištiena ir žuvimi. Jautieną, arklieną, ėrieną, veršieną reikėtų valgyti rečiau. Taip pat reikėtų sumažinti suvalgomų kiaušinių skaičių. Baltymų yra ir fermentuotuose pieno produktuose. Viduržemio jūros dieta, skirta svorio metimui, neapima pieno ir varškės vartojimo. Tačiau ši sąlyga nėra būtina.
3. Angliavandeniai ir skaidulos (10%). Stambios skaidulos gerina virškinamojo trakto (GIT) veiklą. Valgykite su žemu glikemijos indeksu turinčiais vaisiais ir daržovėmis (tai sumažins tikimybę susirgti diabetu). Organizmas angliavandenių gauna iš A grupės makaronų ir grūdų. Šie patiekalai yra dietinio meniu pagrindas.

Nustatyta, kad šios dietos besilaikantys žmonės yra ilgaamžiai.

Kaip ir ką valgyti

Tris ar keturis kartus per mėnesį galite valgyti:

• raudona mėsa;
• saldus.

Nuo keturių iki penkių kartų per savaitę:

• kiaušiniai;
• liesa mėsa;
• žuvis;
• jūros gėrybės;
• bulvių.

Jokių apribojimų:

• sūriai;
• jogurtai be saldiklių, jogurtas, kefyras;
• riešutai;
• ankštiniai augalai;
• javai;
• džiovinti vaisiai;
• prieskoniai, augaliniai ingredientai;
• alyvuogių aliejus;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona;
• sausas raudonas vynas;
• A grupės makaronai, spagečiai ir makaronai.

Kokiais kiekiais galite vartoti šiuos maisto produktus svorio netekimui:

• grūdai, makaronai, duona, ankštinės daržovės – jokių apribojimų;
• pieno ir fermentuoto pieno produktai, kuriuose yra kalcio - 1-2 porcijos per dieną;
• riešutai, praturtinti sveikais riebalais, gerinančiais plaukų, odos, nagų plokštelių būklę – po saują kartą per dieną;
• džiovinti vaisiai, kurių sudėtyje yra pektino, kuris padeda švelniai išvalyti virškinamąjį traktą – 1-2 porcijos per dieną;
• jūros žuvis - 5-6 kartus per savaitę;
• vištiena, kalakutiena, triušis - 4 porcijos per savaitę;
• bulvės - tris kartus per 7 dienas;
• kiaušiniai - iki 4 vnt. per savaitę;
• šokoladiniai gaminiai - iki 3 batonėlių per 7 dienas;
• raudona mėsa - 100 g ne daugiau kaip keturis kartus per mėnesį;
• natūralus vynas - ne daugiau kaip 300 ml per dieną kaip aperityvas;
• vaisiai - 3 porcijos per dieną;
• daržovės (šviežios ir po terminio apdorojimo) - 2 rubliai. per dieną.

Alyvuogių aliejus vaidina svarbų vaidmenį. Jame yra oleuletanolamido (leidžia greitai numalšinti alkį), sočiųjų riebalų rūgščių (pašalina cholesterolį), vitamino E, antioksidantų ir kitų žmogaus organizmui reikalingų elementų.

Ko nevalgyti

Iš meniu neįtraukti:

• greitas maistas ir pusgaminiai;
• nerafinuotas aliejus;
• dešrelės;

• grūdai, išvalyti nuo pašalinių priemaišų;
• produktai su hidrintais riebalais;
• pjaustytas kepalas ir duona;
• saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, kepiniai, konservai, uogienė, pieniškas šokoladas, ledai;
• kečupas, majonezas, padažai (išskyrus daržovių, garstyčių ir krienų);
• druskos ir pipirų didelėmis dozėmis;
• sviestas ir margarinas;
• alkoholis (išskyrus aukštos kokybės sausą raudonąjį vyną); kepiniai iš baltųjų kvietinių miltų;
• minkšti kvietiniai makaronai;
• rūkyta mėsa, taukai, riebi mėsa ir kt.;
• soda, vaisių sultys;
• riebūs konservai;
• saldinti musliai, dribsniai ir kiti pusryčių dribsniai;
• riebūs sūriai, kaloringi pieno ir fermentuoto pieno produktai.

Patartina visiškai vengti išvardytų produktų.

Alyvuogių aliejus

Viduržemio jūros regiono gyventojai salotas gardina alyvuogių aliejumi ir valgo su duona. Nėra prasmės kepti, jei jis nerafinuotas, nes... Virimo metu jis praras visas naudingas medžiagas. Be to, racionali mityba ir keptas maistas yra dvi nesuderinamos sąvokos. Patartina įsigyti nepridegančią keptuvę ir kepti joje nenaudojant nepridegančių ingredientų.

Šį produktą galima pakeisti nerafinuotu saulėgrąžų aliejumi. Alyvuogės – graikiniai riešutai, saulėgrąžų ar moliūgų sėklos. Jei dėl skonio įpilama alyvuogių aliejaus, galite jį įsigyti purškalo pavidalu ir purkšti ant patiekalų bei pagardinti saulėgrąžų aliejumi.

Įprastame augaliniame aliejuje yra 72% polinesočiųjų riebalų aminorūgščių, o alyvuogių aliejuje tik 10%. Be to, saulėgrąžų sėklose yra vitamino F, kuris natūraliai negaminamas.būdu ir yra puiki aterosklerozės profilaktikos priemonė. Taigi saulėgrąžų aliejus tam tikra prasme yra net sveikesnis už alyvuogių aliejų.

raudona žuvis

Šios jūros gėrybės yra praturtintos Omega riebalų rūgštimis. Šių medžiagų yra ir linų sėklose, alyvuogėse, pigesnėse žuvyse – skumbrėse ir silkėse.

Norint užtikrinti kasdienį aminorūgščių poreikį, porcijoje turi būti 100 g raudonos žuvies. Jį galima pakeisti pora šaukštų linų sėmenų. Omega-3 ir 6 taip pat yra graikiniuose riešutuose ir žiediniuose kopūstuose.

Raudonojoje žuvyje yra baltymų, kurie labai reikalingi, kad organizmas tinkamai veiktų. Jų yra ir skumbrėje bei silkėje, maždaug tiek pat. Paskaičiuokime, kiek galite sutaupyti, jei raudoną žuvį pakeisite kitais produktais: linų sėmenys 100 g - 70 rublių; skumbrė - 100 rublių; silkė - 190-240 rublių; linų sėmenų aliejus 1 litras - 150 rublių; žiediniai kopūstai - 90 rublių.

Raudona žuvis (pavyzdžiui, lašiša) kainuoja apie 450 rublių. Taigi, pakeitę jį kitais produktais, galėsite sutaupyti 3-4 kartus.

Lėtai virškinami angliavandeniai

Viduržemio jūros pakrantės gyventojai lėtus angliavandenius gauna iš bulguro, kuskuso ir elitinių itališkų spagečių. Jums nereikia ieškoti šių maisto produktų, kad pagamintumėte patiekalą, kuris atitiktų jūsų mitybos reikalavimus. Ingredientus galima pakeisti įprastais A grupės makaronais, grikiais, rudaisiais ryžiais, perlinėmis kruopomis, kviečiais ir avižiniais dribsniais. Taip pat ruošiama iš ankštinių augalų, kelis kartus per savaitę iš bulvių.

Pieno produktai

Viduržemio jūros regiono gyventojai mieliau renkasi raugintus pieno produktus, o ne nenugriebtą pieną. Taip yra tik dėl klimato sąlygų ypatumų, o ne dėl kenksmingumo. Todėl pienas, varškė ir sūris nėra draudžiami.

Savaitės meniu pavyzdys

Štai savaitės meniu pavyzdys. Pirmadienis:

• pusryčiai - nekaloringa varškė, sumuštinis iš rupios duonos ir upėtakio arba lašišos (pigiau panašios žuvies rūšys buvo aptartos anksčiau);

• 2 pusryčiai - salotos su tarkuotomis morkomis, obuoliu, svogūnu, krapais ir petražolėmis;
• pietūs - barščiai be mėsos, pupelių ir brokolių salotos;
• popietės užkandis - neriebus jogurtas, kriaušė;
• vakarienė - grikiai, švieži agurkai, kepta žuvis.

antradienis:

• pusryčiai - avižinių dribsnių pieno košė be pridėtinio cukraus ir sviesto, su vaisių gabalėliais, arbata;
• užkandis - agurkų, pomidorų ir saldžiųjų paprikų salotos;
• pietūs - neriebi žuvies sriuba, bulvių košė su grybais;
• užkandis - sauja graikinių riešutų, obuolys;
• vakarienė - troškinti kalmarai, makaronai, apelsinas.

Trečiadienis:

• pusryčiai - grikių košė su pienu, bananas;
• 2-ieji pusryčiai - vynuogės;
• pietūs - pirmasis patiekalas su cukinijomis ir perlinėmis kruopomis, ryžiai su žuvimi, troškinta pomidorų pastoje;
• popietės užkandis - viso grūdo duonos sumuštinis su sūriu;
• vakarienė - vinaigretas, greipfrutas.

Ketvirtadienis:

• pusryčiai - varškės troškinys, figos;
• užkandis - burokėlių salotos su česnaku, vyšnia;
• pietūs - brokolių sriuba, šviežios daržovės;
• užkandis - apelsinas;
• vakarienė - daržovių troškinys iš cukinijų, baklažanų, pomidorų, jūros gėrybių mišinio.

Penktadienis:

• pusryčiai - omletas iš 1 kiaušinio su pienu, kivi;
• 2 pusryčiai - sauja uogų, kefyras;
• pietūs - svogūnų sriuba, grikių košė su balta vištienos mėsa;
• popietės užkandis - varškė su džiovintais vaisiais;
• vakarienė - spagečiai su virta skumbre.

Šeštadienis:

• pusryčiai - kviečių košė, mangai;
• užkandis - pora skrebučių su sūriu ir žuvimi;
• pietūs - kopūstų sriuba be mėsos, agurkų, pomidorų, svogūnų ir žolelių salotos;
• užkandis - obuolys, jogurtas;
• vakarienė - troškinta cukinija ir garuose virta žuvis.

sekmadienis:

• pusryčiai - sumuštiniai iš sėlenų duonos, sūrio su žolelėmis, liesos žuvies;
• 2-ieji pusryčiai - jūros dumblių salotos su žolelėmis, kriauše;
• pietūs - daržovių sriuba, grikių košė su kalakutienos faršu, ryžiais ir tarkuotomis morkomis;
• popietės užkandis - apelsinas, riešutai;
• vakarienė - makaronai su krevetėmis, šviežių daržovių mišinys su žolelėmis, bananas.

Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, vos per savaitę galite numesti porą kilogramų. Be to, tokia mityba teigiamai veikia bendrą sveikatą ir užkerta kelią įvairioms rimtoms ligoms. Laikytis tokios dietos visai nesunku, nes... meniu neįtraukiamas tik nedidelis kiekis produktų. Kad dieta būtų efektyvi, norint greičiau įgauti formą, rekomenduojamas ir saikingas fizinis aktyvumas.